Влияние стресса на сон

Влияние стресса на сон

Среди группы факторов, влияющих на сон, важнейшее место занимает стресс. Сон выполняет важнейшую адаптивную функцию, частью которой является и антистрессовая. Сложная внутренняя организация сна под влиянием стрессов изменяется, что проявляется как физиологическими так и патофизиологическими сдвигами. Реакция сомногенных систем в ответ на стресс затрагивает деятельность практически всех нейрофизиологических и нейрохимических процессов, участвующих в организации сна и тесно связана с функциональным назначением отдельных стадий и фаз сна.

Изменения сна под влиянием стрессов разной модальности и продолжительности характеризуются как специфическими, так и общими (неспецифическими) закономерностями (вне зависимости от психофизиологических особенностей человека и характера стресса). Неспецифические изменения сна лежат в основе как адаптивных психофизиологических реакций здоровых лиц на стрессовые факторы, так и, в некоторой степени, инсомнии (нарушенной адаптации). «Несостоятельность» конкретных звеньев механизмов сна в условиях разнообразных стрессов приводит к специфическим и, в определенном смысле, индивидуальным проявлениям, подтвержденным субъективной оценкой.

Измененный сон под влиянием стрессов, вызывает снижение качества жизни, может приводить в последствии к психическим и неврологическим расстройствам. Реакция вегетативной нервной системы, сопровождающая изменение паттерна сна, в свою очередь, может, приводит к патологическому функционированию многих систем в соматической сфере. Хронические стрессы, изменяющие структуру сна, даже после своего окончания не остаются «незамеченными» для организма, формируя предрасположенность к различным заболеваниям.

Эмоциональный компонент стресса является важным фактором, влияющим на адаптацию человека. В связи с этим, можно считать оправданным введение понятия «эмоционального стресса», который, по своей сути, является психофизиологической реакцией на раздражитель, но при этом отражает важнейшую роль эмоциональной сферы в адаптационных процессах.

Изучение структуры ночного сна спортсменов показало, что по сравнению с фоновой ночью в ночь перед состязаниями повышается двигательная активность, увеличивается представленность ФМС и уменьшается ФБС.

В ряде исследований изучалось влияние просмотра перед сном фильмов аффективного содержания. В большинстве исследований показано, что если фильм демонстрировался непосредственно перед сном, то происходило увеличение представленности ФБС, увеличилось число быстрых движений глаз и спонтанных пробуждений.

Немало исследований посвящено воздействию так называемой «первой» ночи в лаборатории. Непривычная обстановка полиграфического исследования в первую адаптационную ночь может быть расценена как ситуация стресса. В эту ночь удлиняется засыпание, увеличивается латентный период ФБС и сокращается его представленность, учащаются и увеличиваются по времени эпизоды бодрствования внутри сна, сокращается доля дельта-сна.

В результате социологического исследования около 1200 итальянских рабочих выявлена стрессогенность актуального для населения крупных городов фактора — длительной поездки на работу на общественном транспорте. Показано, что люди, добирающиеся на работу свыше 45 минут, имеют более частые диссомнические расстройства и психосоматические нарушения. Для женщин такой образ жизни пагубнее сказывается на здоровье, чем для мужчин.

Приведенные результаты неоднозначны и противоречивы. Это может быть связано с характером стрессорных воздействий, со временем воздействия — стресс ожидания и стресс последствия, с различиями личностных качеств испытуемых.

В наших работах (Ковров Г.В.) были обследованы здоровые добровольцы мужского пола в возрасте от 20 до 38 лет. Использованы 2 модели эмоционального стресса (ЭС). 1-я включала модифицированую психологическую методику К. Левина (на уровень притязаний). 2-я заключалась в предъявлении испытуемым 10 цветных слайдов, на которых было изображены иллюстрации из атласа по судебной медицине. ЭС 1-го варианта проводился как в дневное время (с 10 до 11 часов), так и непосредственно перед отходом ко сну. 2-й вариант предлагался непосредственно перед сном.

Проведенное исследование влияния 1-й модели эмоционального стресса в первой половине дня показало, что в ночном сне отмечались значимые изменения.

Сдвиги в объективных параметрах ночного сна охватывали преимущественно первый цикл сна главным образом за счет увеличения представленности дельта-сна.

Та же модель эмоционального стресса, моделируемого в вечернее время, выявила иные изменения структуры сна. Так, при большей длительности дельта сна в фоне после эмоционального стресса отмечается сдвиг в сторону уменьшения длительности дельта-сна. У лиц с длительностью дельта сна менее 81 минуты этот показатель после стресса увеличивается. При этом относительная представленность (выраженная в процентах) дельта сна в ночном сне после стресса не связана с его процентным содержанием в фоновой ночи. Важно отметить, что у лиц с высоким уровнем тревоги процентная представленность дельта сна в ночь после стресса по сравнению с фоном снижается, а с низким возрастает. Исходно низкий или высокий процент 2-й стадии и ФБС в фоновой ночи определяет динамику сдвигов представленности этих стадий в ночном сне после стресса (соответственно в сторону увеличения или снижения).

2-я модель эмоционального стресса, проводимого в вечернее время, показала, что примененный стресс также оказывает влияние на структуру ночного сна человека в виде резкого возрастания представленности ФБС и снижения представленности дельта сна в 3-м цикле сна.

Сравнение разных типов стресса, проведенное в другой работе (Стрыгин К.Н.) на примере моделей адаптации к условиям исследования и стресса по типу «К.Левина» (на уровень притязаний) показало существование как специфических, так и неспецифических изменения структуры ночного сна. Общие проявления данных типов воздействия заключались в увеличении количества активационных сдвигов в ЭЭГ,удлинении засыпания, редукции дельта-сна. Специфические проявления в адаптационную ночь оказывают влияние на структуру всего сна и подавляют механизмы, лежащие в основе организации фазы быстрого сна. Смоделированный эмоциональный стресс оказывает преимущественное влияние на структуру первого цикла сна и уменьшает представленность 2-ой стадии ФМС в целом в структуре ночного сна, вызывает внутрициклическое перераспределение дельта-сна, характеризующееся увеличением представленности дельта сна во второй половине ночного сна. Эмоциональное напряжение вызывает во время ночного сна увеличение средней частоты сердечных сокращений, вариабельности сердечного ритма. При этом максимальное учащение сердечного ритма было отмечено в фазу быстрого сна.

Реакция на стресс в зависимости от психологических особенностей и модальности стресса (разделение по тесту «копинг стратегии»). Отмеченное выше влияние отдельных психологических характеристик и их различных сочетаний на структуру сна человека играет важную роль как в адаптации человека в повседневных условиях, так и в условиях эмоционального стресса. В нашем центре проведено исследование сна здоровых испытуемых (мужчин и женщин, в возрасте 21-33 лет) с учетом роли личностных факторов в условиях адаптации к условиям исследования (1-я ночь полисомнографической записи) и эмоционального стресса 1-го типа. (Стрыгин К.Н).

На основании объективной (индекс качества сна) и субъективной (анкетные данные) оценки сна была выделена группа испытуемых, максимально отреагировавших на эмоциональные воздействия. Структура фонового сна этих испытуемых также достоверно отличалась. У них был более сегментирован 1 цикл сна за счет увеличения стадий бодрствования, 1-ой стадии медленного сна; отмечалась большая представленность стадий дельта-сна в 3-ем и 4-ом циклах сна. Сон в целом у этих испытуемых характеризовался большим количеством циклов сна и большей общей длительностью сна. Индекс качества сна у этих испытуемых в фоновую ночь был наиболее низким (что свидетельствует о более качественной структуре сна). Данная группа лиц исходно имела более высокие показатели реактивной и личностной тревожности, более высокий уровень депрессии (табл. 6).

bono-esse.ru

Сон при стрессе

Сон — бальзам природы. (У. Шекспир)

Сон важен для человека так же, как пища или вода. Небольшие расстройства сна не доставляют человеку особых проблем, однако когда речь идет о систематичном недосыпании, бессоннице, тогда это отражается на всей жизни человека, принося ему достаточно много неудобств. Отсутствие сна на протяжении длительного времени ведет за собой психические расстройства, дезориентацию, расстройства памяти и психозы.

Каждый человек когда-нибудь сталкивался с проблемами сна в своей жизни. Очень часто причиной нарушений сна становится именно стресс. Когда мы не получаем желанного, когда нам приходится менять свою жизнь под воздействием внешних обстоятельств, или когда нашей жизни угрожает опасность, понятно, что о спокойном сне не может быть и речи. Мы переживаем, сопротивляемся сложившейся ситуации, и, тем самым, истощаем себя. Плюс ко всему, мы не в состоянии нормально выспаться. Все это усугубляет положение и переходит в замкнутый круг: стресс, который становится причиной бессонницы, бессонница, причиной которой является стресс, стресс, бессонница, стресс, бессонница и т.д.

Наиболее явным показателем стресса является характерное начало засыпания – когда человек не может уснуть на протяжении двух и более часов. Вследствие этого у индивида даже может возникнуть страх постели или того, что он не сможет уснуть.

После такого беспокойного сна невозможно чувствовать себя отдохнувшим. Наблюдается состояния разбитости, усталости, сопровождающиеся сонливостью в течение всего дня.

Часто у людей возникает искаженное восприятие сна, т.е. когда им кажется, что они вовсе не спали, хотя на самом деле это не так. Длительность их сна в таких случаях часто превышает 5 часов, а то и доходит до 8.
Также как стресс может стать причиной бессонницы, так и недосыпание может стать причиной стресса. Согласно информации, заложенной в наших генах, день – время для бодрствования, а ночь – время для сна. Например, люди, работающие ночью, подвергают себя риску возможного ухудшения здоровья. Смена режима дня может повлечь за собой развитие сахарного диабета, депрессии, тревоги, бессонницы в дальнейшем.

Дневной сон

Нельзя забывать и о таком немаловажном явлении как дневной сон. Каждый из нас индивидуален, и каждому требуется различное время, чтобы выспаться. И неверно говорить, что днем спят только лентяи, безамбициозные люди, пенсионеры и дети.

Дневной сон имеет массу положительных влияний на мозг и самочувствие индивида.

  • Так, непродолжительный дневной сон улучшает память, концентрацию внимания и восприятие новой информации.
  • Дневной сон помогает снять нервное напряжение, избавляет от нервозности и препятствует развитию стресса.
  • Вздремнув днем, можно повысить уровень гормонов радости (эндорфина и серотонина). Их действие можно почувствовать сразу же после пробуждения. Помните это чувство благодати после дневного сна? Это и есть действие тех самых гормонов.
  • Дневной сон снижает риск развития инсультов и инфарктов на 37%.
  • Секрет дневного сна в его непродолжительности. Один час – максимальное время для того, чтобы подремать. Наиболее ценные минуты, дарящие нам прилив энергии, заключаются в переходном состоянии между бодрствованием и засыпанием. Это время полной релаксации организма, наподобие глубокой медитации. В это время наши мозг, тело и душа абсолютно расслаблены, а наш контакт с подсознанием наиболее силен. При переходе из одного состояния в другое мы способны видеть яркие и необычные сны, продиктованные нашим подсознанием, нас могут посетить необычные идеи, решения сложных ситуаций.

    Лучшее время для дневного сна – с 13.00 до 15.00. Но не стоит себя терзать, если вам захотелось вздремнуть в другое время. Не откажите себе в этом удовольствии, если у вас есть такая возможность. Это будет горазно полезнее, чем попытки взбодриться с помощью кофе или энергетических напитков. Если вы решили выспаться подольше, то следите, чтобы ваша дневная сиеста не превышала двух часов. Иначе, проснувшись, вы рискуете до конца дня ходить с туманной и больной головой.

    Как привести сон в порядок?

    Наверняка всем известно чувство, когда вы просто валитесь с ног в конце дня и моментально засыпаете. Это значит, что вы израсходовали свой дневной запас энергии и организм сам зовет нас отдохнуть. В таком случае сон будет крепким.

    Бывает так, что причиной бессонницы является недостаточное или чрезмерное переутомление. И в том и в другом случае человек может испытывать затруднения при засыпании. В случае, если нагрузка оказалась чрезмерной, сон отступает и вы ворочаетесь в постели несколько часов перед тем, как заснуть.

  • Если нагрузка была умственная или эмоциональная, перед сном нужно переключиться на что-нибудь приятное. При физической перегрузке помогает прогулка на свежем воздухе.
  • Ложитесь в постель через 2-3 часа после вечернего приема пищи, чтобы организм успел переварить ее. Еда перед сном способствует бессоннице и ожирению, ведь организм занят перевариванием, и ему сложно расслабиться, к тому же ночью все процессы в организме замедляются и намного больше жира откладывается на боках.
  • Спать нужно ночью (не имеется в виду короткий дневной сон). Комната должна быть хорошо изолирована от внешних звуков. Доказано, что при наличии раздражителей во время сна, человек хуже высыпается и продолжает находиться в состоянии стресса.
  • Ложиться спать и просыпаться желательно в одно и тоже время.
  • Перед сном выполните несколько успокаивающих дыхательных упражнений, сделайте релаксацию.
  • Если вы не можете заснуть ночью, исключите на время дневной сон.
  • Сократите употребление чая, кофе и алкоголя. Эти вещества вызывают тревогу, что будет мешать вам в борьбе с бессонницей.
  • На хорошем матрасе спится лучше.
  • Водные процедуры перед сном будут способствовать хорошему и крепкому сну.
  • Уберите телевизор и телефон из спальной комнаты.
  • Делайте зарядку и регулярно выполняйте физические упражнения. Однако, не выполняйте их непосредственно перед сном. Вследствие перевозбуждения вам будет трудно уснуть.
  • Если уснуть не удается, не ворочайтесь в потели. Лучше почитайте книжку, вам вскоре снова захочется спать.
  • Если вы не выспались, не залеживайтесь в постели. Вставайте в привычное для вас время.
  • Проконсультируйтесь с психотерапевтом. Расскажите ему о бессоннице, ваших тревогах и проблемах. Возможно вам следует принимать специальные препараты, которые помогут вам бороться с нарушениями сна.
  • Не пренебрегайте советами. Позаботьтесь о себе!

    my-power.info

    Стресс и сон

    Стресс — физиологическая нейрогормональная реакция на внешние и внутренние воздействия направленная на ликвидацию последствий действия «повреждающих» факторов, приводящая к нарушению интегративной деятельности мозга и других систем организма, а вследствие этого, и к снижению тех или иных функциональных возможностей человека. Из данного определения вытекает, что стресс имеет как позитивные так и негативные проявления. На решение отрицательных последствий стресса направлена деятельность антистрессорных систем, осуществляется в цикле «сон-бодрствование» и определяет стрессоустойчивость индивидуума. Механизмы реализации антистрессорной системы можно условно разделить на нейрофизиологические, гуморальные и психологические, которые имеют свои особенности, как в период бодрствования, так и сна. Важная роль в деятельности антистрессорных механизмов отводиться сну, как многофункциональному, саморегулирующемуся и многоэтапному процессу подготовки мозга для последующего бодрствования, имеющий определенные внешние и внутренние проявления, активно участвующему в адаптации при остром и хроническом стрессе разной модальности. Адаптационная (антистрессорная) система сна (АСС) — совокупность церебральных механизмов, обеспечивающая единый процесс чередующегося появления, течения и окончания стадий сна, приводящая к восстановлению функциональных возможностей человека. Ее возможности позволяют в период сна оптимизировать приспособление организма к окружающей среде и отчасти определяют стрессоустойчивость в целом. Особенностью этой системы является то, что она активно работает в течение всего времени сна, а именно даже при отсутствии действия стрессора. Основные свойства АСС основаны на биологических (пол, возраст, конституция и др.) факторах и определяются участием в реализации адаптационной функции сна разных нейрофизиологических, биохимических и психологических механизмов. Останавливаясь на нейрофизиологических аспектах стрессореактивности необходимо отметить важную роль в развитии сна как систем формирующих отдельные стадии сна, так и интегративных процессов, обеспечивающих взаимосогласованную во времени сна работу всей АСС. Изменение деятельности АСС является обязательным компонентом стресса, что выражается в изменении функционирования различных нейрофизиологических систем и характеризуются как направленностью, так и степенью выраженности.

    Стрессовая реакция начинается в бодрствовании и продолжается во время всего ночного сна, а при хронических стрессах в течение нескольких циклов «сон-бодрствование». Важно отметить, что реакция сна имеет как общие, так и частные нейрофизиологические закономерности. Сила и направленность стресса в период бодрствования определяется сочетанием как стрессора (его силой, модальностью и длительностью) так и индивидуальными особенностями человека (биологическими и психологическими факторами). Неспецифическое проявление стресса характеризуется усилением деятельности восходящих активирующих систем и проявляется в увеличении представленности бодрствования в период сна и нарушением стабильности в поддержании функциональных состояний сна. Разнообразные специфические изменения сна зависят от типа воздействия и исходной стрессоустойчивости индивидуума. При этом разные сомногенные системы по-разному включаются в стресс-реакции. Все вышеописанные изменения сна можно обнаружить не только на интрастрессорном, но и постстрессорном этапе (через несколько дней после окончания действия стресса), что может служить причиной развития инсомнии (нарушений ночного сна) в будущем. Особое внимание хотелось бы уделить принципу соответствия сна последующему бодрствованию, который имеет самостоятельное значение. Данный принцип основан на разных функциях и механизмах сна и бодрствования. Недостаток реализации целевой функции сна может приводить к уменьшению функциональных возможностей человека в период бодрствования. В период бодрствования, наоборот, человек в состоянии активно влиять на имеющиеся функциональные состояния, меняя программу поведения в соответствии с внутренним ощущением своих возможностей. Бодрствование, при котором человека не учитывает особенностей предшествующего сна, может быть абсолютно дезадаптивным. Т.о., при несоответствии функционального смысла «сна» возможностям последующего «бодрствованию» возникает адаптационный диссонанс (АД) цикла «сон-бодрствование», что может вызывать неадаптивные реакции в период бодрствования. Тесное взаимодействие антистрессорных механизмов бодрствования и сна определяет адаптивные возможности организма. Профилактика на стрессовом и постстрессовом этапе должна учитывать не только особенности АСС, но и всех проявлений бодрствования как факторов способных поддерживать и даже усугублять хронический стресс.

    medsna.ru

    Стресс и депрессия как причина нарушения сна

    «Счастливые овец не считают.»

    Сон и стресс тесно взаимосвязаны между собой. Продолжительные стрессовые ситуации, которые могут вести за собой различные психологические расстройства и депрессию, почти всегда провоцируют нарушения сна, в числе которых основное место занимает бессонница.

    Бессонница и депрессия

    Данные статистики говорят о том, что 80% людей, страдающих от депрессии, сталкиваются так или иначе с бессонницей (инсомнией). Ложась в свою постель, человек начинает часто ворочаться, вспоминать неудачи и неприятности, вновь и вновь прокручивать в мыслях свои переживания. А если все же уснуть, наконец, удалось, то сон беспокойный, прерывистый и короткий. Страдающему от депрессии могут сниться ночные кошмары. Такой сон нельзя назвать полноценным и здоровым. С утра человек чувствует неудовлетворенность, разбитость, а накопившаяся усталость никуда не исчезла. Начинает болеть голова, всё валится с рук – и так по кругу. Затяжная депрессия может привести к нарушениям сна на постоянной основе.

    Отличительной чертой бессонницы во время депрессии является не столько невозможность быстро уснуть, а сколько непродолжительный и неглубокий сон, который не дает чувства удовлетворенности и отдыха после сна.

    Последствия бессонницы

    В целом последствия бессонницы при депрессии очень плачевны. Она не просто снижает работоспособность и умственную деятельность, а еще больше усугубляет эмоциональную нестабильность и подавленность. Длительная бессонница изматывает человека, его организм и разум. У человека могут начаться галлюцинации, он теряет нить реальности происходящего. В этом случае инсомния имеет характер заболевания и требует медикаментозного лечения.

    Как проявляется бессонница?

    • Невозможность долго уснуть.
    • Беспокойный прерывистый сон.
    • Частые просыпания, после которых сложно вновь уснуть.
    • ·Ранее пробуждение.
    • Отсутствие чувства отдыха после сна.
    • Быстрая утомляемость, отсутствие тонизирующего эффекта, который дает здоровый сон, может привести к состоянию апатии или патологической лени. В итоге нарушение функций сна может способствовать эмоциональным и физиологическим расстройствам организма.

      Стресс и бессонница: какая между ними взаимосвязь

      Как известно, бессонницу могут вызывать самые разные причины. Это: соматические заболевания, нарушение режима сна (например, связанных с работой, частыми отъездами или командировками), физиологические возрастные изменения (бессонница во время климакса у женщин или инсомния у пожилых людей), прием алкоголя и кофеина.

      Однако, как утверждают психологи и сомнологи, основной причиной любых нарушений сна являются различные психологические нарушения, которые вызывают продолжительные и острые стрессы.

      Сначала инсомния возникает как следствие проявления стресса, а затем она становится и самим стрессом. Вполне естественно то, что человек, находящийся в состоянии стресса, не может уснуть. Тревожный сон не дает ощущения отдыха, и даже, наоборот, с утра чувствуешь себя более уставшим, чем вчера. И теперь человека донимает не только сам стресс, который не дает уснуть, но и само положение невозможности получить полноценный сон.

      Как правило, тот человек, который испытывает трудности во время засыпания, находится в ситуации острого стресса. Вместо того, чтобы уснуть, он пытается в мыслях решить свои проблемы, решение так и не приходит, а вместе с ним и не приходит сон.

      А тот человек, которого мучает поверхностный и прерывистый сон, находится в ситуации хронического стресса. Он вроде как и не испытывает острой потребности в решении важных проблем, но мелкие неурядицы и житейские неприятности, накапливаясь, становятся будто беспросветными.

      Тот, кто просыпается среди ночи, словно от резкого толчка, и больше не может уснуть, зачастую испытывает тревожный невроз. И именно он его «будит» по ночам. Подсознание будто кричит: «Угроза!», «Вставай!», «Очнись!», «Просыпайся!».

      Ранние пробуждения без будильника, которые вызывают плохое настроение, подавленность в первой половине дня, могут свидетельствовать о наличии серьезного патологического душевного состояния.

      В общем расскажите, как вы спите ночью, и умный специалист расскажет вам, что с вами не в порядке.

      Разновидности бессонницы

      • Транзисторная (ситуативная, переходящая) – уже из самого названия можно сделать выводы, что этот тип бессонницы возникает на фоне резкого острого стресса. Например, смена работы, переезд в другой город, сдача сессии и т. д. Нарушения сна, как правило, не длятся больше недели, а после адаптации или устранения источника стресса, бесследно исчезают.
      • Краткосрочная – такая бессонница может длиться около месяца. Возникает на фоне психологической травмирующей ситуации. Например, серьезная болезнь родственника, несчастный случай, который произошел лично с вами или вашим близким человеком. Чтобы восстановить здоровый сон может потребоваться краткосрочное лечение снотворными, соблюдение гигиены сна.
      • Хроническая – это та бессонница, которая длится больше месяца. В ее основе, как правило, лежат серьёзные физиологические и психологические причины. Также её могут вызывать длительные курсы медикаментозной терапии. Лечение хронической инсомнии – долгая и кропотливая работа, требующая, в первую очередь, устранения первоисточника.
      • Другие расстройства сна при депрессии

      • Нарколепсия – это одно из нарушений сна, которое характеризуется резким приступом сонливости в дневное время. Порой человек не может с ним совладать, и может уснуть даже в самый волнующий момент. Особо часто нарколепсия проявляется в ситуациях ярко выраженного эмоционального напряжения.
      • Случаи апноэ – задержки дыхания во сне, которые возникают на фоне храпа, лишнего веса и гипертонии. Подобное нарушение встречается не только у полных мужчин среднего возраста, но и у женщин, а также присуще людям всех возрастов.
      • Ночные кошмары – возникают в результате преобладания процессов торможения в головном мозгу над процессами возбуждения.
      • Лунатизм.

      Важно! Наличие хотя бы одного из этих состояний требуют обращения к врачу.

      Лечение бессонницы

      Прежде всего, лечение инсомнии связано с устранением первоисточника, в данном случае — это депрессия.

      Врач может назначать медикаментозное лечение антидепрессантами и снотворными. Самостоятельно можно принимать только успокоительные чаи на основе трав, которые помогут снять напряжение в вечернее время.

      Чтобы победить депрессию и восстановить нормальное эмоциональное состояние недостаточно одного приема лекарств. Человеку необходимо стараться вновь обрести себя и найти жизненные ориентиры. Это помогут сделать различные медитативные практики, консультации психолога, йога, поддержка близких.

      Чтение книг перед сном или прослушивание легкой музыки также способствует расслаблению и отвлечению от собственных проблем и тревог.

      Как восстановить здоровый сон естественным путем

    • Необходимо строго придерживаться режима: в одно и то же время ложиться и просыпаться.
    • Во время бессонницы стоит избегать дневного сна.
    • Ложиться спать только тогда, когда чувствуется реальная сонливость.
    • Если долго не удается уснуть, не стоит зацикливаться на этом. Лучше встать, заняться делами и снова прилечь.
    • Ограничение сна. Искусственно созданный дефицит сна может способствовать быстрому засыпанию и более качественному сну. По утверждению специалистов этот метод является наиболее эффективным среди всех существующих.
    • Перед отходом в постель можно использовать различные методики релаксации.
    • Постараться свести на нет вредные привычки: курение, алкоголь и злоупотребление кофе.
    • Присутствие активных физических нагрузок в первой половине дня.
    • Не нужно недооценивать «простые» советы. Зачастую именно они ведут к положительному результату в борьбе за здоровый и полноценный сон.

      vseostresse.ru

      Подпишитесь, чтобы получить
      9 бесплатных уроков медитации

      Безопасность ваших данных для нас очень важна и мы не будем ими делиться ни с кем.

      Введите свое имя и адрес электронной почты, чтобы получить мгновенный доступ к БЕСПЛАТНОМУ путеводителю по
      методу Сильва™.

      ЭТО БЕСПЛАТНАЯ УСЛУГА

      Проблемы со сном и как стресс влияет на сон

      Доказано, что стресс может быть причиной бессонницы – более того, он является одной из главных ее причин.

      Многим людям трудно дистанцироваться от своих проблем, когда приходит время спать, и в результате они не высыпаются и не могут начать новый день «с полным зарядом батареи». Узнали себя? В таком случае у вас может быть так называемый «синдром хронической усталости», который со временем может привести к таким психическим проблемам, как вялость и раздражительность, и таким физическим проблемам, как нехватка энергии. К счастью, этот процесс можно благополучно повернуть вспять!

      Качество сна – важнейшая составляющая качества жизни в целом. Если вашу жизнь омрачает бессонница, у нас есть несколько советов, которые помогут вам прекрасно высыпаться каждую ночь:

      Медитируйте: если у вас расстройство сна и это не связано ни с какими болезнями, причина может заключаться в слишком бурном ритме вашей жизни. Если это так, возьмите за привычку каждый раз перед сном расслабляться и медитировать 15-20 минут! Таким образом вы успокоите сознание и придете к равновесию, которое откроет перед вами двери к крепкому сну.

      Прочь проблемы: очень важно перед сном не думать о проблемах и конфликтах. Иначе сознание будет гонять эти мысли по кругу и так и не сможет «отключиться». Старайтесь перед сном ни с кем не спорить – ни со своей второй половиной, ни с детьми. Прежде чем отправиться в кровать, вам нужно отгородить свое сознание от всего, что может вызывать у вас стресс или тревоги!

      Не пускайте в дом работу: чтобы хорошо спать, оставляйте мысли о работе на работе. Сегодня бесполезно волноваться о проблемах, связанных с работой– лучше позаботьтесь о них завтра! Думайте об этом так: если сегодня вам удастся хорошо поспать, завтра вы будете работать продуктивнее. Хорошей идеей будет за два часа до сна отключить телефон и вообще не заниматься никакими вопросами, связанными с работой (и не сидеть в интернете!).

      Физическая активность: хорошая получасовая прогулка каждый день и регулярные занятия йогой улучшат ваш сон. Если хотите, также можете заниматься танцами. Разумеется, делать это следует не прямо перед тем, как ложиться спать, а за несколько часов до сна, потому что при физических упражнениях в организме выделяются эндорфины, которые будут затруднять расслабление.

      Не накапливайте напряжение: на работе обязательно устраивайте перерывы; делайте передышки каждые несколько минут и время от времени выбирайтесь глотнуть свежего воздуха. Это послужит вам хорошей защитой от стресса.

      Избегайте стимуляторов: перед сном не употребляйте чай, кофе, колу или сладкое. И старайтесь не есть тяжелой пищи за ужином.

      Если вы сможете соблюдать эти простые рекомендации, ваши восемь часов хорошего сна вам гарантированы.

      Здоровый сон – ваше естественное состояние. Управляйте сном с программой «Идеальный сон по методу Сильва»!

      Ваша,
      Ирина Хлимоненко
      и команда метода Сильва

      blog.metodsilva.ru

      Еще по теме:

      • Кататоническая шизофрения это Кататоническая шизофрения Краткий толковый психолого-психиатрический словарь . Под ред. igisheva . 2008 . Смотреть что такое "Кататоническая шизофрения" в других словарях: КАТАТОНИЧЕСКАЯ ШИЗОФРЕНИЯ — См. шизофрения, кататоническая … Толковый словарь по психологии Кататоническая […]
      • Биполярные расстройства настроения Биполярные расстройства настроения Живем вместе с сестрой (ей 40 лет, семьи, детей нет). Два раза лежала в больнице БАР. За месяц превратила жизнь в кошмар, постоянный ор, агрессия, оскорбления, нелогичные поступки. Мытье лестничной клетки круглосуточное, гиперопека за собакой, […]
      • Давление при стрессе что делать Давление из-за стресса Снизить давление от нервов — первоочередная задача человека, особенно если он страдает гипертоническим заболеванием и другими патологиями сердечно-сосудистой системы. Поэтому людям с гипертоническим заболеванием рекомендуется меньше переживать и стараться спокойно […]
      • Выготский заикание Независимый сайт о заикании Модель фиксированности на своем дефекте Опираясь на общие принципы системного подхода в психологии (Л.С.Выготский, С.Я.Рубинштейн, А.Н.Леонтьев, А.Р.Лурия, Б.Ф.Ломов, А.В.Петровский, П.Я.Гальперин, В.Д.Небылицын, Д.Б.Эльконин и др.) и наши собственные […]
      • Психоз у звезд Психоз у звезд Жан-Клод Ван Дамм для многих из нас — символ непобедимого героя, способного без труда уложить вражескую армию. Мало кто знает, что герой боевиков страдает от тяжелого недуга — маникального-депрессивного психоза. Стоит сказать, что в стане знаменитостей эта болезнь не […]
      • Неврозы кисти рук Координаторные неврозы, лечение Координаторные неврозы - своеобразное профессиональное заболевание рук. В литературе это заболевание описывается под многими названиями: писчая судорога, писчий спазм, профессиональная дискинезия рук. В клинике профессиональной патологии чаще пользуются […]